Нехватка времени из-за работы – самая распространённая современная причина не заниматься собой. Это может быть только вопросом мотивации и воли, а может и разумным аргументом в отношении регулярных тренировок в зале, которые действительно требуют времени. Но, желанное многими похудение - это результат в первую очередь образа жизни. На работу уходит всё ваше время? На зал нет ни сил, ни времени? Тогда можно подкорректировать образ жизни и привычки - и это уже даст ощутимые результаты.
С чего начать свою борьбу с лишним весом в первую очередь? Каждый день мы едим и двигаемся, хотя бы минимально, от лифта до машины. И тут можно нанести первый удар лишним килограммам и сантиметрам.
🍽️ Питание
Рискуем набить легендарную оскомину, но повторимся: важнейшее и необходимое условие похудения (впрочем, как и набора мышечной массы) – питание. И оно должно быть, во-первых - сбалансированным и качественным; во-вторых - дробным.
✋ Что нельзя есть?
От чего нужно отказаться:
- Простые углеводы - добавленные сахара, нарезной батон, булки, пышки, плюшки, мягкие сорта пшеницы и т.д.;
- Рафинированные жиры и углеводы - майонезом горбушку лучше не мазать;
- Большое количество соли - более 4-х грамм в день для взрослого человека;
- Сочетание в продуктах большого количества углеводов и жиров - многоэтажные бутерброды с мягким сыром, ветчиной и хрустящим луком под запретом!
Если упростить: придётся убрать сахар, который песок или рафинад, в принципе; продукты из мягких сортов пшеницы, и те, у которых в составе “кукурузный/глюкозный/инвертный сироп” и их близнецы-братья; кремовые тортики и прочие сладости (да-да, конфетки к чаю в бухгалтерии – тоже); фаст-фуд, но если уж деться некуда, выбирайте что-то с составом попроще, минимумом или отсутствием соуса, никаких десертов; всякие газировки кроме полезных ессентуков, молочные коктейли и разные модные рафы с маленьким ведёрком сиропа, ибо в жидком виде всё это ещё хуже.
👌 Что можно есть?
Как видите, раздел "чего нельзя" не такой уж большой и страшный. Что же можно и нужно? Непременно побольше белка. Для любого человека примерно от 1,5 грамма на килограмм собственной массы в день. Потому что из него не только мышцы делаются, но ещё всякие нужные штуки, вроде кожи, которую надо понемногу обновлять, связок и костей, которые держат нас вертикально, а ещё ферменты и гормоны, а без них уж совсем никуда. Хотите накачать мышц – белков придётся добавить, но если убавить, то не просто не будете расти, а появятся проблемы в обмене веществ, функционировании органов и прочие нехорошие штуки. Съедите больше белка – ничего страшного не произойдёт.
Это страшное слово "жиры"
Далее, пугающий всех нутриент - жиры. Вы, наверное, слышали, что наши маленькие триглицериновые друзья бывают плохими и хорошими, и это действительно так. Но, если не вдаваться в лишние подробности, то жиры в рационе должны присутствовать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Растительные - их побольше, и животные - чаще всего поменьше, если нет эндокринных проблем. Главное, они не должны быть гомогенизированы и длительно термически обработаны. Картошка-фри – плохо, кусочек масла в овсянку – хорошо.
Углеводы
Углеводов потребляйте побольше, чем белка, но тут всё индивидуально, и сильно зависит от дополнительных факторов. Всякие калькуляторы белки-жиры-углеводы вам в помощь, ну и мы, конечно, ещё не раз обсудим это подробнее.
Хотите быть в хорошей форме, да и вообще чувствовать себя бодрячком? Организму обязательно нужна клетчатка: крупы, любые овощи в любых салатах по вкусу, только не заливайте их сырным соусом из магазина!
Делите всё это на 5-6 приёмов пищи – и полдела сделано. Ближе к ночи оставляйте белковую пищу и те самые салаты. Завтрак должен стать привычкой, и может быть достаточно объёмным. Как видите, не так всё сложно.
🥤 Питие мое
Питьё. Аспект, который насколько важен, настолько и часто забываем. Пить достаточное количество воды (чай тоже считается) совершенно необходимо для поддержания метаболизма на должном уровне. Пейте, как только захочется, если не хочется - придётся напрячься и выработать привычку. Помогают всякие телефонные напоминалки и таскание с собой двухлитровой бутылки.
🏃 Движенье - жизнь, а не движенье - вес
Чтобы повысить энергозатраты любимого организма, добавляйте бытовую активность! До метро пара остановок на автобусе? Ходите пешком! Офис на 6 этаже? Предпочтите лестницу лифту! В обеденный перерыв можно не сидеть в лаунже, а навернуть пару км по окрестным улицам и скверам! И голову разгрузите, и организм получит дозу активности. Ну, и делайте зарядку, в конце концов!
Кстати, зарядка-растяжка очень пригодится, так как улучшает кровообращение, а именно наша кровушка таскает ненавистные жиры в адскую печку митохондрий.
Ну, и помните, что человечество успело придумать кучу штук, которые могут дополнительно подгонять ваш метаболизм. Кофеин, синефрин, геранамин и их друзья придадут вам бодрости и заставят обмен веществ шевелиться намного шустрее. Можно и нужно и просто выпить кофе, ибо вкусно, и для сердца полезно, но вот содержание кофеина в конкретной чашке есть величина плавающая и неочевидная, поэтому есть смысл добавить и заботливо отмеренное вещество в капсуле. Тем более, там обычно набор взаимоусиливающих препаратов, который позволит вам даже за короткую обеденную прогулку нажечь калорий.
Только не забывайте следовать инструкциям по применению, чтобы не передозироваться! Это не страшно, но не очень приятно. Так что не ешьте сразу всю банку, всё равно сразу не похудеете.
Конечно, менять привычки тяжело, но ведь вы и к фаст-фуду не с первого раза привыкли, как мы надеемся ;). Так что нужно просто сменить привычки, и жизнь станет более комфортной и приятной, с любимой овсянкой по утрам, с более здоровым весом и крепки здоровьем. Удачи в переменах!
